Fyrir þá sem vilja meira!!

Af hverju er hann talinn það?? Jú vegna þess að hann er að þjálfa Phil Heath, sem er núverandi Mr Olympia, og Jay Cutler sem varð í 2. Sæti á Mr Olympia 2011 og hefur reyndar verið Mr. O 4 sinnum. Hany Rambod er með fleiri vaxtarræktarmenn á sýnum snærum eins og Quincy Taylor, Kevin English, Ed Nunn, Troy Alves og Ben Pakulski. Hany hefur einnig þjálfað fjöldan allan af stelpum bæði figure fitness sem og bikini fitness. En nóg um Hany Rambod og meira um FST-7.

                                                                                                 
FST-7 stendur fyrir, eins og áður segir, fascial stretch training og eins og nafnið gefur til kynna eru alltaf 7 sett af hverri æfingu. Á milli setta er svo “hvílt” í 30 - 45 sek en, og hér kemur aðalatriðið, í þessum “hvíldum” á ekki að setjast niður og spjalla við æfingafélagann heldur á að pósa og teygja á milli setta.

Annað hvort er pósað eftir fyrsta settið og teygt eftir það næsta og svo alltaf skipst á eða bæði pósað og teygt eftir hvert sett.

Tökum dæmi…

Yfirtog (Pullover) 7 sett 10-15 endurtekningar

Þú tekur 1 sett af 10 - 15 endurtekningum. Leggur svo frá þér stöngina og pósar/spennir bakið (latissimus dorsi), stelpur taka figure fitness bakpósu, strákar vaxtarræktar bakpósu (lat spread). Pósan á að taka ca 15 sek og teygjurnar ca 20 sek, í þessu tilfelli 10 sek á hvora hlið. Svo er það beint í sett nr 2.

Með þessari æfingaaðferð er hugsunin að pumpa sem mestu blóði í þá vöðva sem er verið að vinna með og þannig koma sem mestu súrefni og aminosýrum í vöðvana. Með þessu er verið að teygja sem mest á bandvefnum (fascial) sem umlykur vöðvann og þannig skapa meira rými fyrir vöxt. Önnur leið til að teygja á og hugsanlega rífa örlítið bandvefinn er að nota foam roller, komum nánar að því í öðrum pistil.

Fyrir þá sem hafa ekki tekið FST-7 æfingakerfið áður er mælt með að enda á einni æfingu af FST-7. Seinna má svo færa FST-7 framar á æfinguna.
Einnig er ekki mælt með því að byrjendur taki FST-7 á stærri æfingar (tveggja liða æfingar) eins og hnébeygju, romanian dead lift, dumbbell row ofl heldur byrja á minni æfingum (einna liða æfingar) eins og bicep curl, dumbbell lateral raises ofl. Seinna má svo taka FST-7 í hvaða æfingu sem er.

Önnur útfærsla af FST7 æfingakerfinu er svokallað starving sett. Starving sett er notað á hendur eða fætur og gengur út á að svelta vöðvana af blóði á meðan á æfingunni stendur.

Tökum dæmi:

Fótapressa í smith machine 7x20
(þú liggur á gólfinu og pressa beint upp á stöngina)

Fyrst pressar þú 10 lyftur fulla hreyfingu svo strax 10 lyftur alveg niður og hálfa leið upp (20 lyftur í það heila ) skilar svo stönginni og heldur fótunum UPPI á milli seta. Hvíldin á að vera ca 30 sek og í hvíldinni mega fæturnar aldrei fara á gólfið – fæturnir þurfa að vera fyrir ofan hjarta allan tímann á meðan á æfingunni stendur. Þegar 7 sett eru búin skal standa upp og pósa/spenna lærin í 30 sek.

Ein af ástæðunum fyrir því að ég hrífst af FST-7 æfingakerfinu er að það venur þig við að pósa. Allir sem hafa einhvern tíman keppt í vaxtarrækt eða fitness vita hversu erfitt það er að standa á sviðinu og pósa alla vöðva með bros á vör. Ef þú venur þig á að pósa á milli setta á æfingum eru mun meiri líkur á að þú getir pósað fallega þegar á sviðið er komið. Ég skil að þér finnist kannski kjánalegt að standa í speglinum og pósa en þú ert íþróttamaður og fitness/vaxtarrækt er þitt sport og það að pósa á að vera þér eins eðlilegt og það er fyrir knattspyrnumann að halda bolta á lofti.

 

Konráð Valur Gíslason

 

 

• Prev
• Next