Pre – Exhaust training method
Mig langar að fjalla aðeins um æfingaraðferð til að byggja upp vöðva sem einhverja hluta vegna hafa ekki náð að mótast eins hratt og aðrir vöðvar.
Það sem ég á við er t.d. þegar aftanverð læri (hamstrings) eru of lítil miðað við framanverð læri (quadriceps) eða aftanverð öxl (rear deltoid) of lítil á móti hliðar- og fremri axlarvöðvum. Þessi aðferð nefnist “Pre – Exhaust Training Method”. Þessi aðferð er ekki sönnuð, þú finnur hana ekki í fræðslubókunum og það er ekki fjallað um hana í tímum í Háskóla Íslands en vaxtarræktarmenn og fitness keppendur hafa notast við hana í tugi ára með góðum árangri.
“The pre – exhaust training method” var fundin upp af Arthur Jones (sá sem hannaði Nautilus tækin) og gengur út á að æfa meira og betur þá vöðva sem sitja eftir en gert hefur verið fram að þessu.
Þannig að í staðin fyrir að taka hið týpíska:
Shoulder press 4x 6-10
Front dumbbell raises 3x 8-12
Dumbbell lateral raises 3x 8-12
Dumbbell rear fly 3x 12-15
Þá má breyta þessu í:
Rope face pull 3x 6-10
Horizontal pull down 3x 12-15
Shoulder press 4x 8-10
Dumbbell lateral raises 3 x 12-15
(Þetta miðast við konu, ef um karlmann er að ræða skal einnig hafa front dumbbell raises 3x 8–12 strax á eftir shoulder press)
Hér hef ég sett tvær æfingar fyrir aftanverðar axlir (rear deltoid) í byrjun æfingarinnar til að passa upp á að ná að þreyta þessa vöðva fyrst sem og að nota sem mest af orkunni í þá vöðva. Næst kæmi svo axlarpressan (shoulder press) og þið munuð taka eftir að þið ráðið ekki við eins miklar þyngdir og áður vegna þess hve þreyttir aftanverðir axlarvöðvarnir (rear deltoid) eru orðnir.
Því næst hef ég tekið út front dumbbell raises vegna þess að það er mjög sjaldgæft að framanverðir axlarvöðvarnir (front deltoid) séu illa mótaðir vegna þess að þeir ganga jú fyrir í öllum axlarpressum og eins fá þeir mikla örvun í æfingum eins og bekkpressu og öðrum brjóstaæfingum, ef þú ert hins vegar kvenmaður sem tekur ekki æfingar fyrir brjóstvöðva þá er í lagi að halda inni front dumbbell raises. Að endingu setti ég svo hliðarlyftur (lateral raises) fyrir hliðlæga axlarvöðva.
Önnur góð aðferð er að súpersetta æfingu fyrir aftanverða öxl (rear deltoid) og axlarpressu (shoulder press):
Horizontal pull down 3x 12-15
Shoulder press 4x 6-10
Súpersetta á móti dumbbell rear fly
Dumbbell rear fly 4x 12-15
Dumbbell lateral raises 3x 12-15
Þetta æfingakerfi má auðvitað yfirfæra á fleiri vöðvahópa eins og t.d. efra bakið.
Það er ansi algengt að fólk nái ekki að klára latsana (latissimus dorsi eða á íslenskunni “bakbreiðavöðvi”) vegna þess að tvíhöfðinn (bicep) vill klárast áður, er þetta vegna þess að tvíhöfðinn starfar sem hjálparvöðvi (secondary muscle) í öllum tog æfingum og þar sem að tvíhöfðinn er mikið veikari vöðvi en latsarnir þá vill hann klárast mikið fyrr.
Góð leið til að þreyta latsana er að byrja á yfirtogi (straigt bar pulldown) í þessari æfingu nærðu að einangra latsana án þess að tvíhöfðinn sé nokkuð að vinna þannig að þegar farið er svo í t.d. upphýfingar (pull ups) eða niðurtog (pull down) þá eru latsarnir orðnir þreyttir og þú finnur meira fyrir þeim í hreyfingunni.
Önnur góð ráð er að nota strappa þegar farið er í mjög þung sett og svo auðvitað að “hugsa” átakið alltaf frá olboganum í tog æfingum, þ.e.a.s þegar þú ert í niðurtogi (pull down) skaltu einbeita þér að því að draga olbogana niður og þannig virkja latsana í stað þess að toga bara í stöngina og þar með þreyta tvíhöfðann í leiðinni.
Ef það er einhver vöðvahópur sem situr virkilega eftir hjá þér þá skaltu einnig passa að setja þá æfingu alltaf í byrjun æfingavikunnar þannig að þú komir úthvíld/ur á æfingu og tilbúinn að taka á því. Borða vel fyrir og eftir æfinguna og gefa svo vöðvanum tíma til að vaxa.
Mundu að meira er ekki endilega betra það er auðvelt að lenda í ofþjálfun með staka vöðvahópa ef þeir eru æfðir oft í viku.
Gangi ykkur vel,
Konráð Valur Gíslason.